É preciso que combine dois fatores para que possa obter o
ganho de massa magra: Uma dieta rica em proteínas e treino de musculação. Não
irá adiantar muito se você passa horas e horas na academia se sua alimentação
não estiver balanceada. O fundamental é comer a cada três horas, assim irá
gerar uma perca de gordura e uma definição muscular.
Peito de frango, ovo, salmão, atum, leite desnatado, peito de peru e cortes magros de carne vermelha são boas fontes de proteína e devem estar presente em todas as refeições. Carboidratos integrais dão energia e favorecem a queima de gordura, então não podemos os deixar de fora também. Suplementos em pó de proteína são boas opções para pós-treino ou lances intermediários.
A nutricionista Bruna Reis elaborou um cardápio rico em
proteína para quem quer eliminar a gordura e ganhar músculos.
Cardápio:
Café da manhã – 7h
2 fatias de pão integral
com patê de atum, de frango ou de ricota
1 xícara de leite
desnatado ou de soja com cacau em pó
1 banana picada (ou
outra fruta) com 1 colher de sobremesa de aveia em flocos
Lanche da manhã – 10h
1 fatia média de queijo
branco OU 1 copo de iogurte desnatado
1 maçã OU outra fruta
Para os lanches
intermediários, outra opção é o shake de whey
protein com banana.
Almoço – 13h
5 colheres (sopa) de
arroz integral OU 2 pegadores de macarrão integral
4 colheres (sopa) de
feijão OU lentilha cozida
2 filés de frango, peixe
ou carne
Salada à vontade (regar
com 1 colher de sopa de azeite extra virgem)
Lanche da tarde – 16h
1 batata doce média OU 2
fatias de pão integral
½ lata de atum (escorrer
o óleo) OU 3 colheres (sopa) de frango desfiado OU omelete (2 ovos)
Por ter baixo índice
glicêmico, a batata doce é
ideal para quem pratica atividade física.
Jantar – 19h
4 colheres (sopa) de
arroz integral
Omelete (com 4 claras e
1 gema + tomate + cenoura ralada + temperos naturais)
Salada à vontade (regar
com 1 colher de sopa de azeite extra virgem)
O jantar pode ser
substituído por um shake de
banana, iogurte e caseína.
Ceia – 22h
1 copo de iogurte
desnatado com 1 colher (sopa) de quinua em flocos OU
1 copo de bebida de soja
com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada
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